تمرینات بدنی تناوبی تنشی برای رسیدن به تناسب اندام واقعاً موثر هستند
15آوریل 2021- تمرینات بدنی تناوبی تنشی به طور فزاینده ای محبوب شده اند زیرا این یک روش سریع و موثر برای بهبود سلامت است. تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی یاHIIT[1] ، نوعی از تمرینات ورزشی هستند که بر پایه تغییر شدت تمرین انجام می‌شوند. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت ورزشخود را از شدت پایین به بالا و از بالا به پایین به شکل متناوب تغییر می‌دهید، مثلاً ۲دقیقه دویدنبا توانایی ۷۰درصدی و سپس ۲دقیقه با توانایی ۱۰۰درصدی.این تمرینات هم اکنون اهمیت بیشتری یافته اند زیرا کشورهای جهان در حال رفع محدودیت های پس از تعطیلی های بلند مدت به دلیل ویروس کرونا هستند، و افراد بدنبال راهی سریع و آسان برای ورزش کردن و بدست آوردن سلامتی دوباره ی خود در مدت کوتاه می باشند.
اخیراً، محققان در حال بررسی این موضوع هستند که آیا انواعی از HIIT در زمان کوتاهتر،- شامل فقط چهار دقیقه ورزش با شدت بالا در هر جلسه (به استثنای گرم کردن و خنک شدن)-، نیز باعث بهبود سلامت می شود؟
این مقاله ی مروری جدید که در مجله فیزیولوژی منتشر شده است، نتایج حاصل از یک دهه تحقیق در موردHIIT کم حجم-شدید را بر سلامت نشان می دهد.
دستورالعملهای فعلی فعالیتهای بدنی که از سوی سازمان بهداشت جهانی توصیه شده است(150-300 دقیقه فعالیت متوسط در هفته یا 75-100 دقیقه فعالیت شدید در هفته) ممکن است برای بخش بزرگی از جمعیت که با کمبود زمان به دلیل تعهدات کاری یا خانوادگی مواجه هستند، غیرقابل دستیابی باشد.
این فرضیه از افزایش نرخ بی تحرکی جسمی در میان بزرگسالان در کشورهای با درآمد بالا پشتیبانی می شود.
یافته های این مطالعه نشان می دهد که HIIT با حجم کم (به طور معمول شامل کمتر از 20 دقیقه زمان ورزش که شامل گرم کردن و خنک شدن نیز است) بهبود قابل توجهی را در سلامت افراد ایجاد می کند که قابل مقایسه با تاثیرات مداخلات توصیه شده در گایدلاینهای فعلی است، اگرچه به زمان بسیار کمتری نیاز دارد.
تمرینات HIITبا حجم کم ، چه نوع ورزشی است؟ از آنجایی کهHIIT شامل دوره های متناوبی از ورزش با شدت و دوره های چند ثانیه ای استراحت برای ریکاوری است، محققانHIIT کم حجم را به عنوان مداخله ای تعریف کرده اند که شامل کمتر از 15 دقیقه ورزش با شدت بالا در هر جلسه باشد، البته بدون احتساب دوره های استراحت برای ریکاوری.
این مرور سیستماتیک بر اساس مطالعه ی اخیر نویسندگان که درDiabetes Care منتشر شده است، انجام شد. مطالعه ی مذکور نشان داده بود که کمتر از چهار دقیقه HIIT کم حجم، 3 بار در هفته به مدت 12 هفته به طور قابل توجهی سطح قند خون، چربی در کبد و تناسب قلب و تنفس را در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود می بخشد. آنها همچنین نشان دادند که این پیشرفت ها با پیشرفتهای حاصل از مداخله ای که شامل 45 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط می باشد، قابل مقایسه هستند.
فراتر از تأثیر آن بر سلامت متابولیک، این بررسی مروری جدید نشان داد کهHIIT با حجم کم همچنین می تواند عملکرد قلب و سلامت شریانی را بهبود بخشد.
در حالی که اکثریت قریب به اتفاق شواهد موجود نشان می دهد کهHIIT با حجم کم، یک روش ایمن برای ورزش است، از جمله برای افرادی که دارای مشکلات متابولیکی و قلبی هستند، اما افراد همیشه باید در مورد سازگار بودن چنین برنامه هایی با توان بدنی و شرایط خود با متخصصین مراقبت های بهداشتی مشورت کنند.
این تحقیق با گردآوری و ارزیابی انتقادی بیش از یک دهه تحقیق درباره ی این موضوع انجام شده است.
محققان می گویند: در تحقیقات بعدی باید بررسی گردد که آیا تاثیراتHIIT با حجم کم در طولانی مدت پایدار است و آیا ترکیبHIIT با حجم کم با سایر مداخلات ورزشی، مانند تمرینات مقاومتی، می تواند نتایج سلامتی را به حداکثر برساند.
بسیاری از شرکت کنندگان در مطالعه ی منتشر شده درDiabetes Care گزارش دادند که با وجود کوتاه بودن مدت ورزش، چنین احساس عالی پس از ورزش را هنوز باور نمی کنند.
دکتر Angelo Sabag، نویسنده ی راهبر این مطالعه گفت:در حالی که رهنمودهایWHO ممکن است در سطح جمعیتی به اهداف خود برسند، مداخلاتکم حجم و اختصاصی HIITکه توسط متخصصین متبحر ورزشی دارای مجوز معتبر ارائه می شود، ممکن است در سطح فردی، به ویژه برای افرادی که با کمبود وقت مواجه هستند، موثرتر باشد.
این تحقیق به ویژه اکنون مهم است زیرا افراد پس از یک سال فعالیت بدنی کمتر به دلیل بیماری همه گیر، بدنبال روشهای جدید و مهیج برای انجام ورزش منظم هستند.
منبع:
https://medicalxpress.com/news/2021-04-high-intensity-interval.html